Hangi mineralleri günlük en az ne kadar almalıyım ( alt limit) , Vücuttaki fonksiyonu, hangi besinlerde bulunur, eksikliğinde ne yaşayabilirim, fazla alırsam ne olur ( tolere edilebilir üst limit) zehirlenme yaşarmıyım...
Kalsiyum
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 950 mg – 2500 mg
Kadın = 950 mg- 2500 mg
Görevleri:
Kemik ve dişlerin ana bileşenidir.Kemikte mineralizasyonun başlamasını sağlar.
Kan pıhtılaşmasında görevlidir.
Kan basıncının düzenlenmesinde görev alır.
Kas kasılmasında yer alır.
Hormonal uyarıların hücre içine taşınmasını sağlar.
Hücre zarı geçirgenliğini etkileyerek sıvı geçişini kontrol eder.
Bulunduğu yerler;
süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, kuruyemiş, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler
Yetersizlik belirtileri çocuklarda;
büyüme geriliği ve raşitizm
Yetersizlik belirtileri yetişkinlerde;
kemik kaybı, osteoporoz, sinir iletiminde bozukluk, kanın pıhtılaşmasında bozukluklar, tetani görülebilir. Böbrek taşı riski artar.
Fazlalık durumu;
özellikle çocuklarda hiperkalsemiye neden olabilir. Demir ve çinko emilimini olumsuz etkileyebilir.
Fosfor
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 550 mg – 4000 mg
Kadın = 550 mg – 4000 mg
Görevleri:
Kemik ve dişlerde kalsiyum ile birlikte bulunur.
Nükleik asitlerin, fosfolipitlerin, fosfoproteinlerin yapısına girer.
Yüksek enerjili bağlar taşıyan bileşiklerin yapısında bulunur.
Ağızda asit salgısını düşürür.
Bulunduğu yerler;
süt ve ürünleri, yumurta, yağsız et, tavuk, balık, kurubaklagiller
Yetersizlik belirtileri;
büyüme geriliği, diş ve kemik yapısı bozuklukları, sinir sistemi bozuklukları, tetani
Fazlalık durumunda
böbreklerde kalsifikasyon gözlemlenebilir. Kas spazmlarına ve konvülsiyonlarına neden olabilir.
Magnezyum
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 350 mg – 420 mg
Kadın = 300 mg – 420 mg
Görevleri:
Kemik ve dişlerin yapısında ana minerallerinden biridir.
300’den fazla enzimin kofaktörüdür.
Sinirsel uyarıların kasla iletimini sağlar.
Üre halkasında görevlidir.
Nükleik asitlerin sentezinde yer alır.
Osmotik basınç, asit – baz ve sıvı- elektrolit dengesinin sağlanmasında görev alır.
Yaşlılarda glikoz toleransını düzeltici etkiye sahiptir.
Bulunduğu yerler;
tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler, yeşil sebzeler, süt
Yetersizlik belirtileri;
kas zayıflığı, tetani, mide bulantısı, zihin karışıklığı, kemik bozuklukları görülebilir.
Demir
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 11 mg – 45 mg
Kadın = 11 mg – 45 mg
Görevleri:
Hemoglobinin yapısında bulunur.
Kas proteinin olan miyoglobinin yapısında da bulunur.
Elektron taşıma sisteminde bulunan sitokrom enzimlerinin yapısında bulunur.
Solunum yoluyla alınan oksijeni tüm dokulara ulaştırır.
Bağışıklık sistemi için gereklidir.
İlaç ve bileşiklerin suda çözünerek vücuttan atılmasını sağlayan sistem için gereklidir.
Katalazlar ve peroksidazların yapısında bulunur.
Bulunduğu yerler;
kırmızı et ve ürünleri, tavuk, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler
Yetersizlik belirtileri;
baş dönmesi, göz kararması, halsizlik, mide bulantısı, anemi, bağışıklık sistemi bozuklukları olabilir. Tırnakların incelmesi, kısa nefes alıp verme de görülebilir. Bunların dışında; fiziksel iş kapasitesi azalır, iş verimliliği düşer, dikkat azalır.
Fazlalık durumu
zehirlenmeye yol açabilir. Karaciğer ve pankreasın işlevleri olumsuz etkilenebilir.
Bakır
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 1,6 mg – 5 mg
Kadın = 1,3 mg – 5 mg
Görevleri:
Çeşitli enzimlerin ( sitokrom c oksidaz vb.) kofaktörüdür.
Hüzre zarının oksidasyondan korunmasını sağlar.
Serbest radikallerin zarar vermesine engel olur.
Bağ doku proteinlerinin (kollajen ve elastin ) ve nörotransmitterlerin sentezinde yer alır.
Melanin ve katekolaminlerin sentezinde de rolü vardır.
Bulunduğu yerler;
organ etleri, yağlı tohumlar, yumurta, balık, kakao, pekmez
Yetersizlik belirtileri;
anemi, iskelet bozuklukları görülebilir. Yetersizliğine nadir rastlanır. Demir emiliminde yetersizliği oluşabilir. Saç ve deri depigmentasyonu görülebilir. Nötropeni ve iskelet anormalliklerine sebep olabilir.
Fazlalık durumunda
akut etkileri; kusma ve diyaredir. Kronik toksisite durumunda ise; hepatik nekroz ve siroz oluşur. Böbrek yetmezliğine giden bir tabloya neden olabilir.
Flor
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 3,3 mg – 7 mg
Kadın = 2,6 mg – 7 mg
Görevleri:
dişin gelişimi ve olgunlaşması için gereklidir.
Kemiklerin yapısında bulunur.
Bulunduğu yerler;
florlu su, çay, deniz ürünleri
Yetersizlik belirtileri;
diş çürümesi, osteoporoz, kemik yoğunluğunun azalması olabilir.
Fazlalık durumuna
çok rastlanmaz. Ancak 20 mg üzerinde zehir etkisi gösterir.
Çinko
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 9,4 mg – 25 mg
Kadın = 10 mg – 25 mg
Görevleri:
Nükleik asit enzimlerinin kofaktörüdür.
Kalsiyum ile hormonal uyarıların hücre içine taşınmasını sağlar.
Hücre zarının korunmasını sağlar.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Cinsiyet organlarının gelişiminde rol alır.
Rennol bağlayan rorelin sentezini arttırır.
İnsülinin salgılanmasında ve depolanmasında etkilidir.
A vitamini ile karanlığa adaptasyon için kullanılır.
Kemiklerde osteoblastik aktivite ve kalsifikasyon için gereklidir.
Bulunduğu yerler;
tam tahıllar, et, yumurta, karaciğer, deniz ürünleri, mantar, yağlı tohumlar
Yetersizlik belirtileri;
büyüme geriliği, iştah kaybı, tat duyusu kaybı, bağışıklık sistemi bozukluğu, deride kuruluk, yara iyileşmesinde gecikmedir. Bunların dışında glikoz toleransı bozulur. Folik asit emilimi azalır. Karanlığa karşı hassasiyet başlar.
Fazlalık durumunda;
HDL- kolesterolde düşüş görülebilmektedir.
İyot
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 150 mcg – 600 mcg
Kadın = 150 mcg – 600 mcg
Görevleri:
Tiroit hormonlarının yapısına girerek bazal metabolizma hızını düzenler.
Beyin ve vücut işlevleri için gereklidir.
Normal büyüme ve gelişme için elzemdir.
Bulunduğu yerler;
iyotlu tuz, deniz ürünleri
Yetersizlik belirtileri;
basit guatr, zekâ geriliği, büyüme geriliği, hipotiroididir. Kretenizm hastalığının görülme riski vardır. Gebelerde; ölü doğum, düşük ya da düşük doğum ağırlıklı doğumlara sebep olabilir. Radyasyona karşı duyarlılık artmasına sebep olur.
Fazlalık durumunda;
hipertroidizim görülebilir. Yüksek ateşe sebep olduğu zamanlar vardır.
Selenyum
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 70 mcg – 300 mcg
Kadın = 55 mcg – 300 mcg
Görevleri:
Serbest radikallerin yıkımını sağlayan glutatyon peroksidaz enziminin yapısında bulunur
Hücre zarını oksidasyondan korur
Kansere karşı koruyucudur.
Bazı selenyum bileşikleri antioksidan özelliğe sahiptir.
Protein biyosentezinde rolü vardır. Vücutta yeterli E vitamini ile bulunduğunda büyüme etkeni olarak görev yapar.
Bulunduğu yerler;
deniz ürünleri, organ etleri, etler
Yetersizlik belirtileri;
iştah kaybı, kalp kasında bozulma, kalp yetmezliği, iskelet kaslarında doku bozulması, zayıflama, hücre zarının işlevinin bozulması olabilir. Bunların dışında; kol ve bacak eklemlerinde nekroz, parmak ve uzun kemiklerde yapısal kısalma, büyüme geriliği ve bodurluk görülebilir. Enfeksiyon hastalıklarına karşı vücut direnci azalır.
Fazlalık durumu belirtileri;
tırnak ve saç dökülmesi olabilir. Sindirim ve sinir sistemi üzerinde toksik etki gösterebilir.
Manganez
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 2,3 mg – 5 mg
Kadın = 1,8 mg – 5 mg
Görevleri:
İntestinal ve pankreatik salgılarda bulunur.
Bağ ve iskelet dokusunun oluşumunu sağlar. Lipit ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Hücreleri kanserojenik etkilerden korur.
Bazı enzimlerin (hidroksilaz, kinaz, dekarboksilaz) aktivatörüdür.
Bulunduğu yerler;
kurubaklagiller, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık), çay
Yetersizlik belirtileri;
geçici demans, bulantı, kusma, saç renginde değişme, saçın yavaş uzaması olabilir.
Fazlalık durumu belirtileri;
solunum sistemi hastalıkları, nörolojik bozukluklar olabilir. Tiroid hormonlarının işlevini olumsuz etkiler.
Krom
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 35 mcg
Kadın = 25 mcg
Görevleri:
İnsülinin etkisini arttırarak glikozun vücutta kullanılmasını sağlar.
HDL-lipoprotein konsantrasyonunu arttırır.
Bulunduğu yerler;
etler, tam tahıllar, yağlı tohumlar, kurubaklagiller
Yetersizlik durumu
kan kolesterolünde artış ve damar sertliği olarak bulunmuştur.
Fazlalık durumunda
böbrek ve karaciğer nekrozuna sebep olmuştur. Bunun yanında büyüme geriliğine de sebep olabilir. mide ve akciğer kanseri riskini arttırır.
Sodyum
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 1500 mg – 2300 mg
Kadın = 1500 mg – 2300 mg
Görevleri:
Sıvı dengesini sağlar.
Asit – baz dengesinin sağlanmasında kullanılır.
Elektrokimyasal uyarıları sinir boyunca taşıyarak kasın kasılmasını sağlar.
Maddelerin hücre zarından geçişişini sağlayan yapının ana bileşenidir.
Bulunduğu yerler;
sofra tuzu, kabartma tozu, yemek sodası, salamura besinler, soya sosu, işlenmiş besinlerdir. Doğal olarak; yumurta, et, süt, dereotu, ıspanak, pancar, havuç, kereviz, enginar, kuşkonmaz sodyum kaynakları arasındadır.
Yetersizlik belirtileri; kusma, zihin bulanıklığı, kas yorgunluğu, ağrı ve kramplar, iştah azalması, solunum yetersizliği diye sıralanabilir.
Fazlalık durumu belirtileri;
ödem ve kan basıncının artışı olarak gözlemlenebilir. İleri düzeyde hipertansiyon ve nefrite sebep olabilir.
Potasyum
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 4700 mg- ….
Kadın = 4700 mg- …
Görevleri:
Sıvı – elektrolit dengesini sağlar. Asit- baz dengesini düzenler.
Çizgili kas ve kalp kası aktivitesinde rolü vardır.
Glikojen oluşumu ve protein sentezinde kullanılır.
Bulunduğu yerler;
kahve, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, et, süt
Yetersizlik belirtileri;
dehidratasyon, kalp ritminde bozulma, kas yorgunluğu, kas zayıflığı, solunum yetersizliği ve zihin karışıklığı olabilir. Hipertansiyon riski artar.
Fazlalık durumu belirtileri;
kalp kasının zayıflaması, zihin bulanıklığı, solunum yetersizliği ve ekstremitelerde uyuşukluk olabilir. Hipotansiyon riski artar.
Kolesterol
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = < 300
Kadın = < 300
Görevleri:
Steroid yapılı hormonların öncül maddesidir
Safra asidi sentezinde kullanılır.
D vitamini öncüsüdür.
Myelin kılıfı yapımında gereklidir.
Hücre zarının yapısında bulunur.
Bulunduğu yerler;
yumurta sarısı, tereyağı, tam yağlı süt ve ürünleri, kırmızı etler ve ürünleri, sakatatlar, kabuklu deniz ürünleri
Yetersizlik durumu
kanser için risk oluşturur. Kalp – damar hastalıkları tetiklenir.
Fazlalık durumunda;
kalp- damar hastalıkları tetiklenir. Göğüs ağrısı, nefes darlığı, halsizlik, yorgunluk, solgun görünümlü cilt belirtileri arasındadır. deri altında yağ birikmesine neden olur.
Omega – 3
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit Erkek = 250 – 500 mg
Kadın = 250 – 500 mg
Görevleri:
Kanser yapıcı metabolitlerin oluşumunu engeller. Metastaza izin vermez.
Beyin işlevlerinin artması ve normal fonksiyonlarının gerçekleşmesi için gereklidir.
Göz retinasının işlevini yerine getirmesine yardımcıdır.
Doğum sonrası depresyon riskini azaltır.
Kronik inflamasyon riskini azaltır.
İnsülin hassasiyetini arttırır.
Karaciğeri yağlanmaya karşı korur.
Bulunduğu yerler;
balık yağı, keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz yağı,
Yetersizlik belirtileri;
dikkat dağınıklığı, huysuzluk, uyku düzeni bozukluğu olabilir. Kalp – damar hastalıkları riski artar.
Fazlalık durumunda;
kanama riskini arttırabilir.
Omega – 6
Görevleri:
Kan basıncını düzenler.
Kolesterol ile birleşerek fosfolipit ve lipoprotein yapısına girer.
Kanda LDL ve HDL düzeylerini ayarlar. Kemik ve cilt sağlığını korur. Kas gelişimine yardımcıdır. Hücrelerin büyüyüp, gelişmesini destekler. Omega – 3 ile kullanıldığında; dolaşım sistemi bozukluklarını düzeltir. Damarlardaki elastikiyeti arttırır. Enflamasyona bağlı oluşacak hastalık riskini azaltır.
Bulunduğu yerler;
mısırözü yağı, ayçiçek yağı, fındık yağı, susam yağı, yerfıstığı yağı, pamuk yağı,
Fazlalık durumunda;
romatizmal ağrılar, bağırsak sorunları, cilt problemleri, kronik iltihabi problemler ortaya çıkabilir.
Kafein
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = < 300 mg
Kadın = < 300 mg
Görevleri:
Yağ asidi oksidasyonunu arttırıcı ve ağrı hissini azaltıcı etkisi vardır.
Aerobik dayanıklılığı arttırır.
Konsantrasyon ve dikkat artışı sağlar.
İskelet kaslarının kasılabilirliğini arttırır.
Katekolamin salınımını attırır.
Solunum mekanizmasını uyararak kapasiteyi arttırır.
Merkezi sinir sistemi direkt uyararak iskelet kaslarına etki eder.
Vücuttaki lipoliz bez sayısını arttırır.
Bulunduğu yerler; çay yaprakları (yeşil çay, siyah çay vb.), kahve, kakao, çikolata, enerji içecekleri
Fazlalık durumunda;
kalp çarpıntısı, uyku düzeni bozukluğu, asabiyet, kaygı ve endişe durumunda artış ile karşılaşılabilir.
Posa
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = 25 – 30 gr
Kadın = 25 – 30 gr
Görevleri:
Kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur.
Glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekeri kontrolünü sağlar.
Vücut ağırlığının korunmasında ve ağırlık kaybında rolü büyüktür.
Bağırsak hastalıklarına (ülseratif kolit, diyare, chron’s hastalığı vb.) yakalanma riskini azaltır.
Çözünür posa: bağırsak lümenindeki basıncı azaltır.
Bağırsak çapını genişletir ve hareketini arttırır.
Bağırsaklarda su emilimini arttırır.
Dışkı hacmini ve yumuşaklığını arttırır.
Bulunduğu yerler;
kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler
Fazlalık durumunda;
gaz, şişkinlik, bulantı gibi şikayetler olabilir. Vitamin ve minerallerin emilimini azaltabilir. İştahın baskılanmasına sebep olarak, besin değeri yüksek besinlerin tüketimini azaltabilir. İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemiye neden olabilir.
Alkol
Yeterli alım alt limit – Tolere edilebilir üst limit
Erkek = <30 gr
Kadın = < 15 gr
Etkileri:
Az miktarda alındığında iştahı attırır ve sindirimi hızlandırır. Uygun miktarda alının alkol ( 1 kadeh şarap ) HDL-kolesterolü yükselterek damar sertliği riskini azaltır.
Fazlalığında:
Midedeki miktarı artınca enzimleri bozup, sindirimi güçleştirebilir.
Tahrişe ve ağrıya yol açabileceği için kusma görülebilir.
lerleyen zamanda gastrit, pankreatit ve emilim bozukluklarına sebep olur.
Kandaki yoğunluğu arttığında beyinde etki göstermeye başlar. İlk etkiler davranış üzerinedir. Neşelilik ve hareketlilik durumu görülür.
Kandaki yoğunluğun iyice artması görme ve duyma merkezlerini de etkileyebilir.
Karaciğer yağlanmasına sebep olur. Besin ögelerinin biyoyararlılığını etkileyerek karaciğer hastalıkları riskini arttırır.
Damarların etkilenmesi sonucu kalp zayıflığına neden olabilir.
İnce bağırsakların yapısı bozup, emilim yetersizliğine sebep olabilir.
"LÜTFEN DİKKAT! Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz."
