Tarih: Aralık 10, 2020

Kuruyemişleri Nasıl Tüketelim

KURUYEMİŞLERİ NASIL YESEK?

 

Literatürde yağlı tohumlar ya da sert kabuklu yemişler olarak geçen fındık, fıstık, ceviz, badem halk arasında kuruyemişler olarak bilinir. Yağ içeriği yüksek bu besinler, içerdikleri bitkisel protein, vitaminler, mineraller ve fito kimyasallar sebebiyle sağlıklı beslenmenin keyifli bir parçasıdır.

Çeşitli kanser türleri, kalp damar hastalıkları, diyabet ya da kilo kontrolü gibi bir çok durumda uzmanlar tarafından tüketilmesi önerilen sert kabuklu yemişleri tüketirken nelere dikkat etmeliyiz? Hangisini tüketmeyi tercih etmeliyiz? Ne sıklıkta hangi porsiyonda tüketmeliyiz? Bu soruları çoğaltmak mümkündür.

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında kuru yemişleri uygun miktarda diyetimize eklerken az işlenmiş bir besinin biyo yararlılığının daha fazla olacağını aklımızdan çıkarmamalıyız. Çiğ yani kavrulmamış olarak tüketildiğinde enerjisini arttırmamış ve microbesin öğelerinden maksimum faydalanmış oluruz.

Ana öğünlerde yağ eklemek yerine salata, sebze yada et yemeklerimize ekleyebileceğimiz gibi ara öğünlerde de tüketebiliriz. Porsiyonu her zaman olduğu gibi kişi özelinde değerlendirilmeli ve belirlenmelidir. Ancak 30-45 gr/gün ortalama porsiyon olarak düşünülebilir. Tüketim sıklığı belirlenirken de bireysel olarak değerlendirilmesi gerekmekte olup diğer susam, tahin, çörekotu ay çekirdeği ya da kabak çekirdeği gibi diğer yağlı tohumlarla değiştirerek tüketilmelidir.

 

 

Yeterli ve dengeli bir beslenmede çeşitliliğin sağlanması oldukça önemlidir. Temelde benzer içeriğe sahip kuru yemişlerin de küçük de olsa biri birinden farklı besin içerikleri olduğu düşünülerek sürekli aynı kuruyemişi tüketmek yerine değiştirerek hepsini zaman zaman tüketmek en doğrusu olacaktır.

Özellikle kilo kontrolünde öne çıkan kuruyemiş olan çiğ bademin 100 gr 579 kilokalori enerji verir. Yer fıstığından sonra %21.2 ile en yüksek protein içeren kuru yemiştir. Enerjisinin çoğunu beslenmemizde önemli bir yeri olan doymamış yağ asitlerinden gelmektedir. Sebze ya da meyve gibi su ve karbonhidrat içeren besinleri tüketirken yanında tüketeceğimiz 10-12 adet tercihen çiğ badem yediklerimiz bizi daha uzun süre tok tutacaktır.

Kolesterol problemi olan kişilerde sıklıkla tercih edilen cevizin 100 gr 654 kilokalori enerji sağlar. 100 gr ceviz tüketildiğinde yaklaşık 15 gram protein alınır. Kuruyemişler içinde kalp sağlığını destekleyen doymamış yağlardan en zengini cevizdir.

Yer fıstığı protein içeriği en yüksek kuruyemiştir. 100 gr yer fıstığı tüketildiğinde yaklaşık 26 gr protein, 49 gr yağ tüketilmiş olur. Bitkisel omega-3 içeriği sebebiyle bağışıklığı desteklerken oldukça sık tercih edilir.

Karadeniz’in simgesi olan fındık sıklıkla tercih edilen bir diğer kuru yemiştir. 100 gramı 628 kilokalori sağlarken yaklaşık 15 gr protein içerir. Çiğ fındık kavrulmuş olana tercih edilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

Son yıllarda Siirt ile Gaziantep arasında kapışılan fıstığın 100 gramı 20.3 gr protein 562 kilokalori ile hem enerji hem de bitkisel protein için iyi bir kaynaktır. Fıstık ara öğünler için pratik ve kaliteli bir tercih olacaktır.

Artık ülkemizin damak tadının da bir parçası olan Kajunun 100 gramı 553 kilokalori sağlar.  Yaklaşık 18.2 gr protein içeriğiyle enerjisinin %13 kadarı bitkisel proteinden gelir.

Bildiğimiz cevizden görüntü ve lezzet olarak oldukça farklı olan brezilya cevizinin 100 gramında 14.3 gr protein bulunmaktadır. 100 gr brezilya cevizi ile yaklaşık 659 kilokalori enerji sağlanır.

Kilo kontrolü sürecinde ister kilo almak ister kilo vermek hedeflensin kuruyemişler porsiyon kontrolü yapıldığında besleyici ve lezzetli tercihler olarak beslenme programımızda yer alır. Yine sağlık bireylerin günlük beslenmesinde rahatlıkla yer verilmesi gereken besinler arasındadır.

Kuru yemişleri de tükettiğimiz her besin gibi miktarını, tüketim sıklığını ve kendi içinde çeşitlendirilerek gönül rahatlığı ile tüketebiliriz.

 

 

Etiketler
Yorum yazmak için lütfen üye girişi yapınız. Üye değilseniz lütfen kaydolunuz.