Tarih: Kasım 27, 2020

İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Beslenme

 

İNTERMİTTENT FASTİNG NEDİR?

Dünya çapında farklı biçimlerde uygulanan eski bir yöntem olan İntermittent Fasting (İF), gönüllü olarak besinlerden uzak durma yani günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde beslenmeye ara verilmesiyle oluşan bir döngüdür. 

 

İNTERMİTTENT FASTİNG ÇEŞİTLERİ

 

İntermittent fasting diyetin en çok bilinen ve uygulanan yöntemi 5:2 yöntemidir.  Bu yöntemde haftanın iki günü art arda olmayacak şekilde 24 saat boyunca açlık uygulanır ve bu günlerde enerji alımı günlük enerji ihtiyacın %20-25 ile sınırlanır. Haftanın diğer beş gününde ise enerji kısıtlaması yapılmadan normal beslenme uygulanır.

 

Alternatif oruç günleri ise genellikle bir gün içerisinde sadece tek bir öğün beslenilir ve yapılan bu öğünde besinlerin enerjisi 500 kalori olarak sınırlandırılır veya bireyin günlük enerji ihtiyacının %25 kadarına izin verilir.

24 saat oruç gününden sonra ise 24 saat boyunca normal beslenme uygulanır. Ayrıca yemeklerin özellikle öğle öğününde saat 12:00 ve 14:00 arasında tüketilmesi gerekmektedir.

 

  • ZamanKısıtlı Beslenme /  Beslenme Penceresi

Zaman kısıtlı beslenme, bireylerin yiyecek alım süresini, gün içerisinde belirli bir zaman dilimine sınırlamalarını gerektiren bir yöntemdir. Örneğin tüm yiyeceklerin öğlen 10:00 ve akşam 18:00 arasında tüketildiği 8 saatlik bir beslenme aralığıdır.

Geriye kalan 16 saat boyunca oruç uygulanmaktadır.  Yapılan çalışmalarda zaman kısıtlı beslenme enerji kısıtlaması olmadan obeziteye karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca hafta sonları bir süre diyete uyulmadığında bile metabolik hastalıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiş.

 

AĞIRLIK KAYBI SAĞLAR MI?

İntermittent fasting diyetinin temel kullanım amacı ağırlık kaybı sağlamasıdır. Ağırlık kaybını olması için aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden daha az olması gerekiyor.

İntermittent fasting ile birlikte günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde oruç uyguladığımız için doğal olarak günlük enerji alımınız azalır böylece kilo vermeye yardımcı olur. 

Ancak İntermittent fasting ile ilgili yapılan bazı çalışmalarda ağırlık kaybı üzerinde etkilerin olmadığı, hatta birkaç çalışmada İntermittent Fasting sonrasında ağırlık artışı bile görülmüştür.

Bunun nedeni uzun süre açlık sonrası vücudundan bazı besinlere ilgisi ve ihtiyacının atmasıdır. Ayrıca bazı çalışmalarda İntermittent fasting sonrası besin alımın arttığı ve fazla enerji alımına bağlı olarak vücut ağırlığında artış olduğu görülmüştür.

 

İNTERMİTTENT FASTİNGİN TEMEL MEKANİZMAMASI NASIL?

Uzun süre açlık sonrası yükselen keton cisimcikleri vücut yağında azalma sağlar. Ayrıca İntermittent Fasting sırasında enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır böylece yağ yakımının artmasını sağlar.

 

SAĞLIK ÜZERİNE OLUMLU ETKİLERİ NELERDİR?

  •  İntermittent fasting sirkadiyen ritimi yani vücudun biyolojik saatini düzenleyerek gün boyu besin alımını senkronize etmektedir ve böylece gen ekspresyonunda artış sağlamaktadır.
  • Ayrıca hormonların salınımını düzenleyerek enerji metabolizma ve vücut ağırlığı düzenlemesinde de önemli rol oynayarak kilo vermeye yardımcı olduğu görülmüştür.
  • İF insülin duyarlılığını artırarak ve insülin direncini azaltarak diyabet gelişimi azaltmıştır.  Ancak insülin direnci ile ilgili elde edilen veriler çelişkilidir çünkü bazı çalışmalarda İntermittent Fasting ile birlikte insülin direnci geliştiği gösterilmiştir.
  • Yapılan birçok çalışmalarda intermittent fasting ile birlikte kan basıncında azalma ve kan kolesterol düzeylerinde iyileşme olduğu görülmüştür.

SAĞLIK ÜZERİNE OLUMSUZ ETKİLERİ NELERDİR?

Yapılan çalışmalarda İntermittent Fasting sonrası kas yıkımın arttığı ve bazal metabolizma hızının azaldığı görülmüştür.  

Ayrıca İntermittent fasting ile birlikte azalan metabolizma hızı, İntermittent fasting sonrasında vücut ağırlığında artış olasılığını göstermektedir.

 

KİMLER İNTERMİTTENT FASTİNG DİYETİNİ UYGULAMAMALI?

İntermittent fasting diyeti herkes için uygun olmayabilir. Örneğin uzun süre açlığa toleransı olamayan kişiler, tip 1 diyabeti olan kişiler, insülin direnci olan kişiler, gebeler veya gebelik düşünen kişiler, herhangi bir metabolik sorunu olan veya ilaç kullanan kişiler bu yöntemi uygulamamalıdır.

 

Etiketler
Yorum yazmak için lütfen üye girişi yapınız. Üye değilseniz lütfen kaydolunuz.