Besin Değişim Listesi

Değişim Nedir ?

Değişim; beslenme programları hazırlanırken her bir besini tek tek ele almanın zor olacağı düşünülerek, besin
öğesi içeriği benzeşenler bir araya toplanmıştır. Her gruptaki besinler, enerjileri birbirine benzetilerek değişim miktarları belirlenmiştir.Değişim kavramı porsiyon kavramından tamamen farklıdır. Porsiyon kişilere veya işletmelere göre farklılık gösterebilir.
Değişimi bir kredi veya kontör olarak düşünür ve her bir kontörü sadece ait olduğu değişim grubu için kullanırsanız (et değişimini et grubundan yiyerek, ekmek değişimini ekmek grubundan yiyerek vs.) hem sorununuzun çözümünde ihtiyacınız olan dengeli beslenmeyi sağlarsınız hem de kalori hesabınızı kolay tutturursunuz.

DEĞİŞİM LİSTESİ

 

SÜT DEĞİŞİMİ
Ortalama 114 kkal enerji verir.
1 değişim süt, 9 gram karbonhidrat,6 gram protein ve 6 gram yağ içerir
YİYECEK ADI
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR
Süt
1 su bardağı
200 g.
Yoğurt
1 su bardağı
200 g.
Ayran
2 su bardağı
400 g.
 
 
 
ET DEĞİŞİMİ
Ortalama 69 kkal enerji verir.
1 değişim et, 6 gram protein,5 gram yağ içerir
YİYECEK ADI
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR
Köfte
1 yumurta büyüklüğünde
30 g. pişmiş
Kıyma
1 yumurta büyüklüğünde
30 g. pişmiş
Pirzola (kemiksiz)
1 küçük boy
30 g. pişmiş
Kuşbaşı et
3-4 küçük parça
30 g. pişmiş
Biftek
1 adet orta boy
30 g. pişmiş
Tavuk (kemiksiz)
1 yumurta büyüklüğünde
30 g. pişmiş
Balık (kılçıksız)
1 yumurta büyüklüğünde
30 g. pişmiş
Beyaz peynir
1 kibrit kutusu
30 g.
Kaşar peyniri
2/3 kibrit kutusu
20 g.
Yumurta
1 adet kücük
50 g.
Salam
1 ince(büyük halka)dilim
15 g.
Sosis
1 küçük,1/2 uzun
25 g.
Sucuk
3 ince halka
15 g.
 
 
 
SEBZE DEĞİŞİMİ
Ortalama 28 kkal enerji verir.
1 değişim sebze,1 gram protein,6 gram karbonhidrat içerir.
YİYECEK ADI
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR
Domates
1 küçük boy
100g. çiğ
Çarliston biber
4 orta boy
100g. çiğ
Yeşil sivri biber
10 orta boy
100g. çiğ
Yeşil dolma biber
2 orta boy
100g. çiğ
Kıvırcık
15 yaprak
100g. çiğ
Marul
5-6 yaprak
100g. çiğ
Salatalık
1 küçük boy
100g. çiğ
Kırmızı turp
1 orta boy
100g. çiğ
Maydonoz
1 orta demet
75g. çiğ
Yeşil soğan
3-4 orta boy
75g. çiğ
Kuru soğan
1 orta boy
75g. çiğ
Kereviz
1 küçük boy
75g. çiğ
Kırmızı lahana
1/6 küçük boy
100g. çiğ
Havuç
1 küçük boy
60g. çiğ
Havuç suyu
1/2 çay bardağı
50g.
Şalgam
1 küçük boy
100g.
Lahana
4 yemek kaşığı
100g. pişmiş
Karnabahar
4 yemek kaşığı
100g. pişmiş
Bezelye
4 yemek kaşığı
100g. pişmiş
Bakla
4 yemek kaşığı
100g. Pişmiş
Taze kabak
4 yemek kaşığı
150g. pişmiş
Ispanak
4 yemek kaşığı
100g. pişmiş
Pazı
4 yemek kaşığı
80g. pişmiş
Ebegümeci
4 yemek kaşığı
60g. pişmiş
Taze fasülye
4 yemek kaşığı
100g. pişmiş
Semizotu
4 yemek kaşığı
80g. pişmiş
Pırasa
4 yemek kaşığı
60g. pişmiş
Bamya
4 yemek kaşığı
75g. pişmiş
Patlıcan
4 yemek kaşığı
110g. pişmiş
Enginar
1 küçük boy
75g. pişmiş
 
 
 
MEYVE DEĞİŞİMİ
Ortalama 60 kkal enerji verir.
1 değişim meyve 15 gram karbonhidrat içerir.
YİYECEK ADI
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR
Elma
1 küçük boy
100g.
Kayısı
3 adet
100g.
Muz
1 adet küçük,1/2 büyük
50g.
Taze incir
1 adet
60g.
Kiraz
12 adet
75g.
Vişne
14 adet
80g.
Greyfurt
1/2 adet
125g.
Portakal
1 orta boy
100g.
Limon
1 orta boy
100g.
Mandalina
1 büyük boy
100g.
Üzüm
15 iri tane
70g.
Yeni dünya
6 adet
125g.
Erik
5 adet
100g.
Çilek
12 adet
125g.
Şeftali
1 orta boy
100g.
Armut
1 orta boy
100g.
Ayva
1/4 orta boy
80g.
Nar
1/2 küçük boy,1 çay bardağı
75g.
Kavun
1/8 orta boy
150g.
Karpuz
1/8 orta boy
200g
Dut
1/2 su bardağı
50g.
Böğürtlen
1/2 su bardağı
80g.
Avakado
1/2 adet
150g.
Kivi
1 orta boy
120g.
Kuru incir
1 adet
20g.
Kuru kayısı
4 adet
20g.
Kuru erik
5 adet
20g.
Kuru üzüm
1 yemek kaşığı
20g.
Hurma
5 adet
20g.
Portakal suyu
1 çay bardağı
100g.
Greyfurt suyu
1 çay bardağı
100g.
Elma suyu
1/3 su bardağı
80g.
Üzüm suyu
1/4 su bardağı
60g.
Vişne suyu
1/3 su bardağı
80g.
Nar suyu
1/3 su bardağı
80g.
 
 
 
EKMEK VE BENZERLERİN DEĞİŞİMİ
Ortalama 68 kkal enerji verir.
1 ekmek değişimi 15 gram karbonhidrat 2 gram protein içerir.
YİYECEK ADI
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR
Ekmek
1 ince dilim
25g.
Mercimek çorbası
1 kase
15g.
Tarhana çorbası
1 kase
15g.
Buğday unu çorbası
1 kase
15g.
Şehriye çorbası
1 kase
15g.
Pirinç çorbası
1 kase
15g.
Domates çorbası
1 kase
15g.
Ezogelin çorbası
1 kase
15g.
Pirinç pilavı
2 yemek kaşığı
15g.
Bulgur pilavı
3 yemek kaşığı
15g.
Kuskus
2 yemek kaşığı
15g.
Makarna
2 yemek kaşığı
15g.
Erişte
2 yemek kaşığı
15g.
Patates
1 küçük boy
90g.
Kestane
2 orta boy
30g.
Patlamış mısır
1 su bardağı
20g.
Leblebi
1 avuç
20g.
Etimek
2 dilim
18g.
Grisini
3 adet
19g.
Çubuk kraker(yağsız)
13-18 adet
18g.
Kraker
5 adet
22g.
Galeta kepekli
1 adet
19g.
Galeta sade.büyük
1,5 adet
20g.
Galeta sade,küçük
7 adet
20g.
Kraker susamlı çubuk
4 adet
20g.
Kuru fasülye
4 yemek kaşığı
20g.çiğ
Nohut
4 yemek kaşığı
20g.çiğ
Barbunya
4 yemek kaşığı
20g.çiğ
İç bakla
4 yemek kaşığı
20g.çiğ
Yeşil mercimek
4 yemek kaşığı
20g.çiğ
 
 
 
YAĞ DEĞİŞİMİ
Ortalama 45 kkal enerji verir.
1 değişim yağ 5 gram yağ içerir.
YİYECEK ADI
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR
Zeytin
5-6 adet
15g.
Zeytinyağı
1 tatlı kaşığı
5g.
Bitkisel sıvı yağ
1 tatlı kaşığı
5g.
Margarin (yumuşak)
1 tatlı kaşığı
5g.
Tereyağ
1 tatlı kaşığı
5g.
Ceviz içi
2 adet
8g.
Fındık içi
10 adet
10g.
Ayçekirdeği
1 avuç
10g.
 
 
 

 

 
 

© 2011 İnteraktif Diyet - Tüm Hakları Saklıdır.