Besin Öğeleri

                                                       

B VİTAMİNLERİ:

B vitamini suda eriyen vitaminlerdendir, kolay emilir. Vücutta depolanmadıkları için her gün besinlerle düzenli olarak alınmalıdır. Yine depolanmadıkları için fazla alınan B vitamini idrarla atılır; vücutta birikmediği için toksik etki göstermezler. B vitaminleri fonksiyonlarına göre çeşitlere ayrılırlar.
B1: İnsan vücudunda, beyin fonksiyonlarında, sindirim sisteminde ve karbonhidratlardan enerji üretiminde rol oynarlar. B1 vitamini eksikliğinde hafıza zayıflığı, halsizlik, iştahsızlık, dikkat dağınıklığı, kabızlık, mide ağrısı, ayak ve ellerde karıncalanma görülür.
Et, süt, gibi hayvansal besinlerde, badem ceviz, fındık gibi yağlı tohumlarda, esmer pirinç, buğday, yulaf, mısır, baklagillerde bulunur. Vücutta vitaminler için depo organı olan karaciğer ve sebzelerden ıspanak, bamya, fasulye, pancar diğer B1 vitamini kaynakları olarak sayılabilir.
B2:İnsan vücudunda enerji metabolizmasında görev alır. Vücuttaki asit dengesini düzenler.
Cilt, saç ve tırnak yapısında bulunur ve sağlığı için gereklidir. B2 vitamini ayrıca göz sağlığı için önemli bir vitamindir. B2 vitamini eksikliğinde saç, cilt ve tırnak problemleri, görme ile ilgili sorunlarla karşılaşılır.
Süt ve süt ürünleri, depo organı olan karaciğer, böbrek, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, mantar, badem, fındık, mercimek, patates, tahıllar ve tam tahıl unundan yapılan ekmekler B2 vitamini kaynakları olarak gösterilebilir.
B3:
karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan enerji üretilirken katalizör görevi yapar. Kolesterolün kandaki seviyesini düşürür; insülinin çalışmasını destekleyerek kandaki şeker seviyesini dengeler. Beyin fonksiyonları ve cilt sağlığı için gereklidir. Eksikliğinde halsizlik, baş ağrısı, hafıza zayıflığı, asabiyet, dişeti ve cilt (egzama, sivilce) problemleri görülebilir.
Depo organı olan karaciğer, böbrek, balık, tavuk eti, baklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar, maya, mantar, kabak, incir ve hurma zengin B3 kaynaklarıdır.
B5: Enerji üretimi, beyin fonksiyonları, sinir sistemi, cilt ve saç sağlığı için gereklidir. Yeterli olmamakla beraber bir miktar bağırsaklarda sentez edilebilmektedir. Eksikliğinde ellerde titreme, çarpıntı, kramplar, halsizlik oluşur.
Depo organı olan karaciğer, böbrek, kırmızı et, tavuk eti, balıketi, tahıllar ve baklagillerde bolca bulunur.
B6: beyin fonksiyonlarında görev alır, hormonların yapısına girer. Vücudun alerjilere verdiği cevapta rol oynar.
Depo organı olan karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, bamya, fasulye, yulaf, mısır, pirinç de bolca bulunur.
Eksikliğinde halsizlik, hafıza kaybı, çarpıntı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk görülür.
B11 vitamini: Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda görev alır. Bebek doğmadan sinir sistemi oluşumu için yeterli alınmalıdır. Hücre bölünmesinde rol alarak; büyümeyi sağlar.
Depo organı olan karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmekte bulunur.
Eksikliğinde iştahsızlık, bulantı, kusma, ishal, kilo kaybı, baş ağrısı, unutkanlık, çarpıntı gibi sorunlarla karşılaşılır.
B12: Proteinlerin yıkımda, DNA sentezi, sinirler sistemini yapısında, oksijenin kanda taşınması ve enerji üretiminde görev alır.
Depo organı olan karaciğer, böbrek, koyun eti, hindi, somon, ton, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, peynir, sütte bulunur.
Eksikliğinde dilde ve dişlerde hassasiyet, ödem, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma gibi sorunlarla karşılaşılır.

A VİTAMİNİ
Yağda eriyen vitaminlerdendir. Önemli bir anti oksidant olan A vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemik yapının oluşumda görev alırdığı için yeterli tüketimi önemlidir. Proteinin vücutta yıkımında görev alır. A vitamininin göz sağlığı ve cilt sağlığı için yeterli tüketilmelidir. Gebelerde takviye edilen vitaminlerdendir.
Özellikle balıkyağı ve karaciğer olmak üzere böbrek, süt, süt ürünleri yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda; fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlarda; sebzelerden özellikle havuç, mantar ve domateste bulunur.
A vitamini eksikliğinde bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme, akne (sivilce)oluşumunda artış, yorgunluk, diş, dişeti ve kemiklerde bozulmalar göz, deri sorunları ve gece körlüğü gibi sağlık sorunları görülür.
Fazla alındığında bulantı, ishal, baş ağrısı, cilt kuruluğu, yorgunluk, eklem ve kemik ağrıları düzensiz adet görme gibi belirtiler verir.
Sağlıklı yetişkin bir erkeğin günlük A vitamini ihtiyacı 1000 mg.; kadın için 800 mg. kadardır. Ayrıca A vitamini ihtiyacı gebelikte (1000 mg.) ve emziklilikte (1200 mg.) artar.
 
E VİTAMİNİ
Yağda eriyen vitaminlerdendir. Antioksidan özelliği vardır; bağışıklık sistemini güçlendirir. Cinsiyet hormonlarının yapısında görev alır. Göz ve cilt sağlığı için yeterli tüketimi önemlidir. Yaşlanmaya bağlı hafıza kayıplarının (Alzheimer) önlenmesinde olumlu etkisi olduğu çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Yağlı tohumlarda (ceviz, fındık ); balıkyağı, zeytinyağı, yumurta sarısı, ton balığı, sardalye gibi yağlı balıklarda; tahıllar, yeşil sebzeler (ıspanak, kabak, lahana, marul) domates ve patateste bulunur.
Gıdalarda bolca bulunduğundan eksikliği çok ender görülür. E Vitamini eksikliği kalp hastalıkları ve kanser riskini de artırır. Ayrıca, vücutta su toplanmasına bağlı şişkinlikler görülebilir. Özellikle cinsel gelişimin hızlandığı ergenlik döneminde E Vitamini ihtiyacı yeteri kadar karşılanmalıdır. Kansızlık, görme problemleri, halsizlik, cinsel isteksizlik görülebilir.
Fazlası idrarla atıldığından toksik etkisi görülmez. Yinede çok aşırı dozlarda alındığında bulantı ve ishal yapabilir.
Bebeklerde günlük E vitamini ihtiyacı 5-6 mg;4-11 yaş çocuklarda 7 mg.;12 yaş üzeri için 8-10 mg. kadardır.
 
D VİTAMİNİ
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir. En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Ayrıca fosfor metabolizmasında da görev yapar. Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde eksikliği görülür. Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi besinlerde bulunur. Ayrıca D vitamini ile zenginleştirilmiş ekmek, margarin gibi besinde vardır.
D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına bağlıdır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görülür. Bu hastalıktan korunma için güneş ışınlarından yararlanmak gerekir Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik hastalığıdır. Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor oranı düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda görülen bir hastalıktır. Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaşığı balık yağı ile de sağlanabilir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.
 
K VİTAMİNİ
Yağda eriyen vitaminlerdendir. Vücuttaki en önemli görevi kanın pıhtılaşmasında görev almasıdır. K1 ve K2 olmak üzere iki fodra bulunur.
Ispanak, kabak, lahana, brüksel lahanasın, karnabahar, marul, yeşilbiber, yeşil domates, fasulye, bezelye gibi yeşil yapraklı sebzelerde; yoğurt, yumurta sarısı, patates ve yeşil çayda bol miktarda K1 Vitamini bulunur. K2 vitamini normal bağırsak florası tarafından üretilir. K vitamininin yalnızca küçük bir bölümü karaciğerde depolanır.
Yetersiz alımında diş eti, sindirim sistemi, idrar yolu, akciğer ve deri kanamaları görülür. Hemoroid, burun kanamaları, adet döneminde aşırı kanama gibi sorunlarla karşılaşılır. Doğumdan hemen sonra bebeklere K vit. iğnesi yapılır. Normal beslenmeyle günlük K vitamini ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilmektedir. Çok fazla alınması durumunda kanın fazla pıhtılaşması sebebiyle damar tıkanıklığı, karaciğer fonksiyonlarında bozulmalara terleme ve göğüs sıkışmasına sebep olabilir.
Günlük K vitamini ihtiyacı yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.
 
C VİTAMİNİ
Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir. Antioksidan bir vitamindir. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur. Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil, biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir. Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir.Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar.

LİKOPEN
Karotenoid ailesinden kırmızı rengi veren likopen pigmenti, kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bulunur. Bir anti oksidant olan likopen vücut tarafından emilir ve zarar görmüş hücrelerin onarımında, ve oksidasyonun önlenmesinde görev alır. Kandaki likopen miktarı arttıkça, okside edilmiş bileşikler azalır. Bir çok araştırma göstermiştir ki likopen prostat kanseri, sindirim sistemi, göğüs kanseri, akciğer kanseri ve yaşlılıktan dolayı oluşan kalp dejenerasyonunu aktif olarak engelleyebilir. Tropikal meyvelerde, karpuzda, nar, çilek, kırmızı greyfurtta domates ve domates ürünlerinde bulunur.
LUTEİN
Karotenoid ailesinden anti oksidant özellikli bir renk pigmentidir; düşük dozlarda göze sarı ve yüksek dozlarda kırmızı-turuncu görünür;aynı zamanda klorofil içeren besinler yeşil görünür.Lutein yağda çözünme özelliğine sahiptir. Katarkt gibi çeşitli göz hastalıklarına karşı, Karaciğerin salgıladığı faydalı enzimlerin miktarını artırılması gibi görevleri vardır. Yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, karalahana gibi), yumurta sarısı, Kabak, salatalık, bezelye, kivi, kıvırcık salata, ıspanak, bakla, avokado, brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve bazı çiçeklerde bulunur.
Gıda katkı maddesi olarak 1995 yılından beri kullanılmaktadır ve luteinin E sayısı E161b’dir. Fonksiyonel gıdalarda; hazır çorba, alkollü içecek, bisküvi, sos, kek, şekerleme, meyve suyu sektörleri lutein kullanan gıda sektörleridir. Günlük alınım önerisi 0,2 – 2 mg arasındadır. Eksikliğinde gözde sorunla ve deride kuruma ve renk solması görülür. Fazla alındığında ise (200 mg/gün) sadece cilt renginin bronzlaşması sorunu görülür, toksin etkisi yoktur.
BETA – KAROTEN
A vitaminin yapı taşıdır. Kanser, damar sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediğini gösteren araştırmalar vardır. Sağlıklı gözler ve sağlıklı bir cilt için yeterli beta - karoten içeren besinlerin tüketimi önemlidir. Havuç, kayısı, kavun, mango, balkabağı, limon, portakal, armut, mandalina, greyfurt beta-karotenden zengin besinlerdir.
ANTOSİYANİN
Bitkilerde kırmızı- mor renk veren bir pigmenttir. Güçlü bir anti oksidant olan antosiyanini içeren besinler kansere, kalp ve demar hastalıklarına karşı koruyucudur. Patlıcan, böğürtlen, üzüm, kırmızılâhana, mürdüm eriği, pancar, kırmızı turp antosiyanin içeren besinlerdir.

ALİSİN
Bir çeşit tiyosülfanattır. Güçlü antibakteriyel özelliği ve yoğun kokusu ile karakterizedir. En bilindik alisin kaynağı sarımsaktır. Özellikle kış aylarında bağışıklığı güçlendirmesi adına beslenmede yer verilmelidir.Pırasa, turp, mantar, soğan, kereviz gibi beyaz renkli besinlerde bulunur.

© 2011 İnteraktif Diyet - Tüm Hakları Saklıdır.